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孕期瑜珈怎样保持锻炼适度_瑜伽

来源:泉州新闻网   时间: 2018-12-15

  很多孕妈妈学员向我们咨询孕妇瑜伽练习的问题,比较集中的问题一是如何保证安全,二是怎样才能保持锻炼适度。安全问题,孕妇瑜伽教练向准妈妈学员强调最多,而如何适度锻炼,瑜伽教练往往语焉不详。我们认为,要做到适度锻炼,必须确定适度锻炼的量化标准。那么如何确定适度锻炼的标准呢?我们有一个简单的检测方法:遵循fitt原则,即锻炼的次数、强度、时间和类型。

  锻炼的次数

  最新研究显示,除了患有疾病外,大部分的孕妇每天至少应该锻炼30分钟。如果以前不常锻炼,要不要心血来潮地每天跑上几千米或打网球,锻炼时要逐渐增大活动量。如果在怀孕前已经开始有规律的锻炼,只要没有不适感就要坚持下去,治疗癫痫病吃什么药但是要调节活动量。制订好计划是进行锻炼大良好开始,每周应锻炼3次,若少于3次将不能增进心肺健康。然后再逐渐增加活动次数,如果身体感到太疲劳,就要适当减少活动量。

  锻炼强度

  整个妊娠期间,锻炼强度适度是关键―强度太小起不到锻炼的作用,强度太大将会过于劳累甚至有危险。锻炼强度必须周密计划,所以不要过于苛求自己。因为孕妇的心率已经比正常人每分钟快15-20次,所以不能再劳累了。测量心率是确定锻炼强度过大还是不足的有效方法,心率与年龄的对应关系如下表,可以用心率测量计测量,也可以通过测脉搏的方法,把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的内侧,即大拇指的的下方,摸到脉搏,如果玩不摸不到,可以在颈部摸到较强脉搏,即将食指和中指马鞍山癫痫病要怎么治疗呢放于颈部一侧,颌下 约三指处。测十秒钟的心跳数,乘以六,即得出自己的心率。

  另一个简单方法是“讲话测试”当锻炼时能够连续讲话,无需停下来喘气,说明心率在正常范围内,锻炼强度合适,如果气喘、说话困难,那么就要减小活动量,直到感到舒服为止。此时的心率可能在正常范围之下,但那才是正常锻炼强度时的心率。

  锻炼时间

  开始时每次运动时间要短,太长会引起肌肉疼痛和疲劳。在开始几周,每次活动15分钟,心率在正常范围内,是适当锻炼队良好开始。在这个心率水平上,会感到应付自如,然后每次增加2分钟,直到每次活动量达到30分钟为止。有经验和规律的锻炼,会在连续癫痫病到底能不能治好活动的30分钟内心率仍然保持在正常范围内。

  然而即使在怀孕前已经开始锻炼,在怀孕第14周以前也不要增加活动量。但在妊娠的4-6个月时要增加活动量,这时孕妇的精力充沛。第7-9个月的时候会感到疲劳,这时应该减少活动量。

  如果感到劳累,就要减少活动次数,锻炼的目的是使肌肉强壮。不要忘记,开始一定要做好热身活动并且以舒适的放松结束。

  动作类型

  孕妇瑜伽已成为风靡世界的产前保健操,但瑜伽的一些动作比较难,孕妇不要做。所以要听从教练的建议或者选择适合孕妇、以强化腹背部南昌羊羔疯治疗的费用及骨盆底肌群和呼吸为重点的动作,如呼吸术、瑜伽放松术、冥想、蹲式、英雄式、蹬自行车式、腿旋转式、蝴蝶式、提肛契合法等。通过这些强化瑜伽静心、强化腰腹部力量和呼吸力的练习,能使孕妇呼吸深长舒缓,保持精神的安定,加强腹压,增强腰力,有很好的助产作用。

  最后要强调的一点是要遵从正确的练习步骤:呼吸练习、热身、瑜伽体式(坐姿、站姿、蹲式以及其他适合孕妇的动作)、放松。锻炼前要进行充分的热身准备,结束时,轻柔的伸展和呼吸,使身体恢复到正常状态。迪亚娜瑜伽把适度锻炼的标准量化到练习计划中,针对孕程不同阶段、学员的练习程度、个人体质的不同编制了不同时间、不同运动量、不同动作编排的练习计划。从学员的练习效果看,达到了预想目标,确实可以让怀孕的女性充满自信、身心和谐,对身体健康和人生态度产生很大的影响。

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